ロングライドTips

ロングライド中の肩凝り/肩の痛みを軽減させる4つの方法

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ロングライドすると、肩凝り激痛に悩まされる方、いませんでしょうか…?

僕はもう本当にそれが苦痛でした。
足よりも、腰よりも、どこよりも肩が辛かったです。

しかし今ではかなり改善することが出来ましたので、是非ご参考いただければと思います。

このブログを書いている人:アキ

2022/4にCanyon Endurace 購入

・好き:知らない土地へのロングライド
・苦手:ヒルクライム, 向かい風
・実績:納車1年でブルベSR達成

文量が多いです。要点は太字でまとめております。

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導入

まずね、人間ってのは、何時間も何十時間も自転車を漕げるように作られていないんですよ。
大事なことなのでもう一度言います。
10時間も20時間も自転車に乗ることは、神様は想定していません。

だから体のどこかに痛みという形で悲鳴が出るのは当たり前です。
それをなんとかして軽減したいですよね…

僕の症状

例に漏れず僕も、ロングライド、特に100kmを超えると肩凝りが痛みに変わり、200kmを超えると激痛でブラケットを握れなくなるほどでした。
ちなみに何故か右肩だけですが。

そして一回その状態まで行ってしまうと、肩凝りの痛みは1週間程続きます。
日常生活をしていてもふとした瞬間に”ピキッ”とした痛みが走り、結構げんなりしていました。

これさえなければもう少しサイクリングを楽しめるのにな、と。

ただ以下の3つを行って以降、かなりましになりました。
具体的には、400km走ってもブラケットを持てましたし、痛みは3日程度で治まりました。

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先日のブルベで同じ症状の方と出会いまして、同じように悩んでいる方を少しでも減らせたらと思いまとめております。
是非ご参考いただければ!

4つの軽減策

①機材に頼る

頼っちゃいましょう笑
機材導入、好きでしょ皆さん笑

結局ね、何で肩凝りが起きるかって言うと、無駄に力が入ってしまっているからです。
じゃあ何故無駄に力が入ってしまうか。
それは、(路面からの)振動が来るからです。
だから強張ってしまうんです。

つまり振動が少なくなればいいんですよ。
単純にいうならカーボン化です。

諸説あるものの、一般論としてカーボンがアルミに比べて振動を抑える効果が高いのは間違いないです。
そして、効果が高い箇所は、フレーム、ホイール、ステム、ハンドルあたりかと思います。

高いけど、体の負担を考えれば投資の価値はきっとあります。

僕は元々カーボンフレームの自転車に乗っていまして、カーボンホイールに変えた時は肩の痛の変化をしっかり実感しました。

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②こまめなストレッチ

地道な努力は絶対にした方がいいです。

タイミングは以下のような感じです。

◯ライド中
・信号待ち中
・休憩中
・のんびり巡航中

◯ライド以外
・風呂上がり
・デスクワークの途中
・ふと思いついた時

やることは、僕はこんなものを試しています。

・肩を回す
・首を反対側に倒す
・後ろで手を組んで伸ばす

ある程度の軽減には必ずなります。
ライド中は、痛みが出る前から頻繁にやった方が効果が高い気がしています。
また普段から習慣づけることである程度の予防にもなるはずです。

ただ、あくまでもこれは対処療法の側面が大きいです。
根本的な解決にはならないのでご注意を。

③バックポケットを軽くする

負荷がかかるから肩が凝るんです。
負荷を減らせば良いんです。

もし肩凝りが酷い方の中にバックポケットにパンパンに物を詰めている方がいましたら、減らしてみてください。
そのためにサドルバッグなど導入してもいいと思います。
バックポケットの重量を減らす=肩への下方向の力を軽減する ことで、肩凝りは確実に和らぐはずです。

僕はずっと、バックポケットの右側にスマホを入れて走っていました。
それを試しに左のバックポケットにスマホを移動したら、本当に肩凝りが減って驚きました。
単純なことなのに気付かないものです笑

今ではスマホはどうしてもバックポケットが良いので入れていますが、それ以外は一切バックポケットに荷物は入れないようにしています。

便利なバックポケットなので出来る人/出来ない人いるとは思いますが、是非一度試してみてください。

④姿勢を正す

個人的な体感ではこれが一番大事です。
先程も触れましたが、何故肩が凝るかというと無駄に力が入ってしまっているからです。
そうなり辛い姿勢になればいいんです。

どういった姿勢かというと、肩甲骨を下げるイメージです。

僕もそうだったのですが、肩に痛みがある人は肩に力が入って肩甲骨が上がって(開いて)脇やが開き、ガチガチになっている可能性が高いと思います。
それを、肩甲骨を下げることで余計な力を抜くことが出来ます。

僕はこの方法が一番効果的でした。
これを試した後は、400km走った後でも以前の100km程度の痛みで済むようになりました。

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最初は今までの癖ですぐにいつもの姿勢に戻ってしまうと思いますが、それは戦いです笑
体が覚えるまで何回も姿勢を正して、癖をアップデートしてください。

まとめ

以上4点、実際に肩凝りからくる痛みに悩まされた僕が実際に実践して効果のあった手法です。
改めてまとめますとこちらです。

①機材に頼る
・高いけど、カーボン化はきっと体に優しいはず。

②こまめなストレッチ
・対処療法だが、確実に少しずつ和らぐ。

③バックポケットを軽くする
・肩への下方向にかかる力を軽減させる。

④姿勢を正す
・根本解決はこれ。肩甲骨を下げるイメージ。

楽しいサイクリングにネガティブ要素はできるだけ取り除きたいですよね。
是非悩まされている方は試してみてください!
きっとロングライドがもう少し楽しくなるはずです。

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